Pour Khadija Haouhaou, diététicienne-nutritionniste, « il très important de prendre le temps du sohour [déjeuner avant l’aube], afin de pouvoir apporter de l’énergie pour la journée ».
« Le jeûne, c’est une belle rencontre entre la santé mentale et la santé physique », avance Abdel-Rahmène Azzouzi, chef du service d’urologie au Centre hospitalier universitaire (CHU) d’Angers. « Le jeûne va mettre en jeu notre volonté. On va ressentir physiquement la faim, la fatigue, mais notre santé mentale va nous dire : “Tu peux maitriser ça !” » et c’est là que se fait la rencontre entre les deux », explique-t-il.
Durant les 29 ou 30 jours du mois de Ramadan, les jeûneurs doivent adopter un état d’esprit sain leur permettant d’organiser au mieux leurs repas et leur hydratation.
Depuis quelques années, le mois sacré a lieu pendant la période la plus chaude de l’année. Nos pratiques culinaires et notre façon de nous hydrater sont parfois à l'opposé de ce qui est recommandé.
Durant les 29 ou 30 jours du mois de Ramadan, les jeûneurs doivent adopter un état d’esprit sain leur permettant d’organiser au mieux leurs repas et leur hydratation.
Depuis quelques années, le mois sacré a lieu pendant la période la plus chaude de l’année. Nos pratiques culinaires et notre façon de nous hydrater sont parfois à l'opposé de ce qui est recommandé.
Prendre le temps de manger
La même image revient chaque année : celle de la table bien garnie de nourriture que les jeûneurs ont du mal à terminer. Khadija Haouhaou, diététicienne et nutritionniste en profession libérale, est littéralement contre cette pratique : « Ce n’est pas ce qu’il faut faire spirituellement et diététiquement. »
La jeune femme passionnée par son métier foisonne de conseils et de recommandations sur les bonnes pratiques alimentaires pendant le Ramadan. Elle avoue qu'elle le doit à sa rencontre avec sa consoeur Jihane, celle qui lui a enseigné l'art de manger équilibré pendant le Ramadan : « C’est une collègue diététicienne avec un grand sens du partage et de l’entraide ».
La jeune femme préconise un rythme équilibré, qui passe par le respect de chaque repas : « Il faut respecter le sohour (repas pris avant l’aube, ndlr) et l’iftar (repas de rupture du jeûne, ndlr) ,ne louper aucun des deux. En général, on rate le sohour pour dormir un peu. Du coup, on manque d’énergie pour la journée. »
Autre recommandation, disposer de 30 minutes par repas en prenant le temps de bien mâcher : « Quand on se précipite, on sent moins les goûts, on ne sent plus les textures, on mastique moins et la digestion sera plus difficile. » Bien manger au moment de l’iftar, c’est aussi apprendre à séparer son dîner en deux, à savoir : couper son jeûne, effectuer ensuite la prière d’al-maghrib et reprendre son repas.
La jeune femme passionnée par son métier foisonne de conseils et de recommandations sur les bonnes pratiques alimentaires pendant le Ramadan. Elle avoue qu'elle le doit à sa rencontre avec sa consoeur Jihane, celle qui lui a enseigné l'art de manger équilibré pendant le Ramadan : « C’est une collègue diététicienne avec un grand sens du partage et de l’entraide ».
La jeune femme préconise un rythme équilibré, qui passe par le respect de chaque repas : « Il faut respecter le sohour (repas pris avant l’aube, ndlr) et l’iftar (repas de rupture du jeûne, ndlr) ,ne louper aucun des deux. En général, on rate le sohour pour dormir un peu. Du coup, on manque d’énergie pour la journée. »
Autre recommandation, disposer de 30 minutes par repas en prenant le temps de bien mâcher : « Quand on se précipite, on sent moins les goûts, on ne sent plus les textures, on mastique moins et la digestion sera plus difficile. » Bien manger au moment de l’iftar, c’est aussi apprendre à séparer son dîner en deux, à savoir : couper son jeûne, effectuer ensuite la prière d’al-maghrib et reprendre son repas.
Diversifier les aliments dans son assiette
Côté nourriture, il y a évidemment des aliments à bannir : « Éviter les plats gras ou du moins diminuer le gras dans certains plats, car cela crée des perturbations digestives » ; de même pour les sucreries et pâtisseries, qui « saturent l’appétit et n’aident pas à équilibrer le repas ». La diététicienne autorise un écart par semaine, mais « si on peut s’en passer, c’est encore mieux ! ».
Afin que le repas soit équilibré, il faut varier les aliments, en veillant à « un apport de légumes crus (salades ou toute crudité au choix), pour les vitamines et les minéraux, et un apport de légumes cuits, pour faciliter la digestion ». D’autres aliments peuvent contribuer à enrichir l’iftar, en divisant les quantités ainsi : « Une part de protéines, une part de féculents, une grande part de légumes et les produits laitiers pour l’apport de calcium et de phosphore qu’il ne faut pas négliger. »
Les jus de fruits et les jus de légumes faits maison contribuent à l’apport en vitamines mais aussi à l’apport en eau.
Afin que le repas soit équilibré, il faut varier les aliments, en veillant à « un apport de légumes crus (salades ou toute crudité au choix), pour les vitamines et les minéraux, et un apport de légumes cuits, pour faciliter la digestion ». D’autres aliments peuvent contribuer à enrichir l’iftar, en divisant les quantités ainsi : « Une part de protéines, une part de féculents, une grande part de légumes et les produits laitiers pour l’apport de calcium et de phosphore qu’il ne faut pas négliger. »
Les jus de fruits et les jus de légumes faits maison contribuent à l’apport en vitamines mais aussi à l’apport en eau.
Réussir à boire 1,5 litre d’eau
« L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 1,5 litre d’apport hydrique par jour au minimum. La moyenne nationale est de 1,1 litre : on boit beaucoup trop peu en France », rappelle Abdel-Rahmène Azzouzi. Le médecin constate, à chaque période du Ramadan, une « recrudescence de coliques néphrétiques ». Les jeûneurs boivent peu et cela reste problématique.
Quand le jeûne s’interrompt aux alentours de 22 heures et que le sohour a lieu vers 4 heures, comment répartir 1,5 litre en quelques heures ? « Il faut essayer d’avoir au moins un grand verre d’eau (250 ml) au sohour, un grand verre d’eau à la première coupure de l’i[iftar et un autre au moment du dîner. Là on atteint presque le litre. Ensuite, avec les jus, une tisane en fin de repas, un café ou un thé au sohour, et de l’eau encore de temps à autre, on peut parvenir à 1,5 litre par jour. »]i
L’erreur à ne pas commettre, notamment lorsqu’il fait chaud, est de boire de l’eau froide : « Boire froid n’est pas homéostatique. Le froid comme le trop chaud sont une agression pour l’organisme », prévient l’urologue.
Bien s’hydrater, c’est aussi s’éviter des désagréments : « Les maux de tête sont liés au manque d’eau et à la déshydratation », précise Khadija Haouhaou. Elle recommande également de s’aménager une pause de 30 minutes dans la journée. Le repos fait aussi partie des bienfaits pour jeûner convenablement.
Quand le jeûne s’interrompt aux alentours de 22 heures et que le sohour a lieu vers 4 heures, comment répartir 1,5 litre en quelques heures ? « Il faut essayer d’avoir au moins un grand verre d’eau (250 ml) au sohour, un grand verre d’eau à la première coupure de l’i[iftar et un autre au moment du dîner. Là on atteint presque le litre. Ensuite, avec les jus, une tisane en fin de repas, un café ou un thé au sohour, et de l’eau encore de temps à autre, on peut parvenir à 1,5 litre par jour. »]i
L’erreur à ne pas commettre, notamment lorsqu’il fait chaud, est de boire de l’eau froide : « Boire froid n’est pas homéostatique. Le froid comme le trop chaud sont une agression pour l’organisme », prévient l’urologue.
Bien s’hydrater, c’est aussi s’éviter des désagréments : « Les maux de tête sont liés au manque d’eau et à la déshydratation », précise Khadija Haouhaou. Elle recommande également de s’aménager une pause de 30 minutes dans la journée. Le repos fait aussi partie des bienfaits pour jeûner convenablement.
MENUS TYPES POUR UNE JOURNÉE DE JEÛNE
Une alimentation bien équilibrée permet d’échapper aux carences (notamment en vitamines), aux problèmes digestif et autres liés à la fatigue. Deux exemples de menus, sains et équilibrés sont ici proposés par Khadija Haouhaou, diététicienne-nutritionniste. Les quantités varient en fonction du sexe, de l’âge, de l’état physiologique et de l’activité physique pratiquée. L’eau est à volonté au moment des repas.
MENU 1
• Sohour
Tisane sucrée avec une cuillère à café de miel
60 g de pain complet
10 g de beurre
1 cuillère à café de confiture de figues
1 fruit frais
1 yaourt nature
1 grand verre d’eau au minimum
• Iftar
1 datte
1 verre de jus fraise menthe fraîche
Entrée de concombre vinaigrette
Effectuer la prière d’al-maghreb
• Dîner
1 bol de soupe « harira », remplacer la farine de blé par de l'orge
1/4 de baguette
30 g de camembert
1 grand verre d’eau au minimum
MENU 2
• Sohour
1 bol de lait
40 g de flocons d'avoine
Salade de fruits : banane-framboise
1 œuf dur
1/2 avocat
1 tranche de pain de mie complet
1 grand verre d’eau au minimum
• Iftar
1 datte
1 verre de jus melon gingembre coriandre
Entrée de laitue tomate mozarella et jus de citron
Effectuer la prière d’al-maghreb
• Dîner
Crevettes sautées (100 g) accompagnées d’haricots vert et champignons (200 g)
Riz 100 g
2 bricks aux légumes (courgettes et carottes)
Fromage blanc sucré avec 1 cuillère à café de cassonade
1 grand verre d’eau au minimum
Une alimentation bien équilibrée permet d’échapper aux carences (notamment en vitamines), aux problèmes digestif et autres liés à la fatigue. Deux exemples de menus, sains et équilibrés sont ici proposés par Khadija Haouhaou, diététicienne-nutritionniste. Les quantités varient en fonction du sexe, de l’âge, de l’état physiologique et de l’activité physique pratiquée. L’eau est à volonté au moment des repas.
MENU 1
• Sohour
Tisane sucrée avec une cuillère à café de miel
60 g de pain complet
10 g de beurre
1 cuillère à café de confiture de figues
1 fruit frais
1 yaourt nature
1 grand verre d’eau au minimum
• Iftar
1 datte
1 verre de jus fraise menthe fraîche
Entrée de concombre vinaigrette
Effectuer la prière d’al-maghreb
• Dîner
1 bol de soupe « harira », remplacer la farine de blé par de l'orge
1/4 de baguette
30 g de camembert
1 grand verre d’eau au minimum
MENU 2
• Sohour
1 bol de lait
40 g de flocons d'avoine
Salade de fruits : banane-framboise
1 œuf dur
1/2 avocat
1 tranche de pain de mie complet
1 grand verre d’eau au minimum
• Iftar
1 datte
1 verre de jus melon gingembre coriandre
Entrée de laitue tomate mozarella et jus de citron
Effectuer la prière d’al-maghreb
• Dîner
Crevettes sautées (100 g) accompagnées d’haricots vert et champignons (200 g)
Riz 100 g
2 bricks aux légumes (courgettes et carottes)
Fromage blanc sucré avec 1 cuillère à café de cassonade
1 grand verre d’eau au minimum